Jak na kvalitní spánek: tipy, jak se dobře vyspat

Neschopnost usnout, nespavost, bezesné noci, časté buzení a brzké ranní vstávání vytváří dlouhodobý nedostatek kvalitního spánku. To se projeví na zdraví, pracovním výkonu, schopnosti soustředění, ale i v našem obličeji. Jak zlepšit kvalitu spánku a dobře se vyspat? Dejte si do postele třeba kvalitní matraci, lůžkoviny, přikrývky a polštáře.

Buďte přes den aktivní

Pokud poslední dobou trávíte spoustu času u pracovního stolu a pociťujete úzkost či smutek, vsaďte na každodenní pohyb. Běžte si na chvíli zaběhat, vyrazte na procházku, nebo si dejte hodinu jógy či posilování podle videa. Fyzická aktivita připraví vaše tělo na spánek. Vyhněte se ale sportovním aktivitám po sedmé hodině večer, protože velká fyzická zátěž zvyšuje tělesnou teplotu a vyplaví adrenalin, což vám pak brání usnout.

Dodržujte pravidelný režim

Průměrný dospělý jedinec potřebuje spát minimálně 6, ale nejlépe 7 až 9 hodin denně, aby se cítil svěže a odpočatě. Nastavte si pravidelný spánkový režim, abyste nenarušili své cirkadiánní cykly neboli přirozené biologické rytmy a tělo může regenerovat. Choďte spát před půlnocí, kdy je spánek nejkvalitnější. Nejlépe nejpozději do 22 hodin.

Pořiďte si dobrou matraci i lůžkoviny

Pro dobrý spánek potřebujete kvalitní postel i rošt, pohodlnou matraci, příjemné lůžkoviny, přikrývky a polštáře, ale i hebké a prodyšné povlečení. Nebudete se budit s bolestí v zádech a zpocení v neprodyšném povlečení. Dopřejte si dostatečný komfort.

Čerstvý vzduch a skvělá atmosféra

Pokud máte v ložnici horko, budete se celou noc převalovat, proto si vyvětrejte a teplotu v místnosti nastavte na 18 °C. Podpořte klidnou atmosféru čistotou, jemnými barvami a střízlivým vybavením. Vše co do ložnice nepatří, dejte pryč, zejména elektroniku.

Vytvořte si tmu

Vytvořte si v ložnici co největší tmu a pořádně zatemněte, aby se v těle stimulovala produkce spánkového hormonu melaninu. Vypněte všechny zdroje světla, počítač a televizi, všechna blikající, zelená, červená i modrá LED světla. Telefon nabijte jinde a použijte budík.

Dejte si lehkou večeři

Večer vynechejte jídla s vydatnými omáčkami, maso i sladkosti. Vaše tělo musí vydat hodně energie, aby pokrmy strávilo. Pak se vám bude i hůř usínat. Vsaďte na bílkoviny v podobě luštěnin, vajíček, sýrů, jogurtů a dalších mléčných výrobků se zeleninovým salátem

Relaxační koupel a sprcha

Relaxační koupel musí zakončit vlažná nebo chladná sprcha, která pomůže snížit vaši tělesnou teplotu a postupně připraví tělo na spánek. Horká sprcha je lepší ráno, aby se postupně probudily vaše ztuhlé svaly zase k životu.

Vytvořte si večerní rituál

Dobrá knížka, masáž, relaxační hudba či uklidňující vůně představují rituály, které vás uklidní před usínáním. Pokud si na ně zvyknete, budete dobře spát bez ohledu na to, kde budete. Pomáhá i vizualizace příjemných míst a okamžiků, hluboké dýchání a meditace.

-->
×

Přehled denních zpráv na Váš e-mail

Odebírat novinky
x