Co má vliv na hladinu testosteronu?
Hlavním faktorem, který ovlivňuje tento hormon, je samozřejmě věk. S postupem času se hladina testosteronu v krvi postupně snižuje. Jedná se o zcela přirozený proces. Kromě toho, hladinu testosteronu ovlivňuje také způsob stravování, duševní zdraví a fyzická aktivita. Přirozeně zvýšit testosteron tedy lze pouze úpravami svého každodenního režimu. V každém případě je to reálné v jakémkoli věku.
Nedostatek tohoto hormonu způsobuje úbytek svalové hmoty, snížení vytrvalosti a síly a psychickou labilitu s častými výkyvy nálad.
Jaké potraviny ovlivňují hladinu testosteronu?
Zajímá vás, jak přirozeně zvýšit testosteron? Vyvážená strava je hlavním pomocníkem pro každého, kdo chce zvýšit hladinu testosteronu. Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vhodných tuků a zinku. Alkohol působí negativně – jeho pravidelná konzumace snižuje hladinu mužského hormonu.
Zde je seznam potravin, které přirozeně zvyšují testosteron:
– Ořechy – kešu, para ořechy, pistácie a arašídy.
– Mastné ryby – makrela, losos, okoun, sleď, pstruh, sardinky.
– Mořské plody
– Vejce, mléko, máslo, sýr
– Olivový olej
– Dýňová a lněná semínka
Má stres vliv na testosteron?
Je vědecky prokázáno, že dlouhodobý stres, zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje hladinu testosteronu. Jediným řešením v této situaci je práce na sobě. Je důležité ovládat své emoce, být adaptabilní a otevřený změnám. Částečně mohou pomoci dechové techniky, relaxační cvičení a procházky v přírodě.
Důležitý je také dostatek spánku – alespoň 6 hodin denně, protože většina denního testosteronu se syntetizuje ve spánku. Podle studie Chicagské univerzity dlouhodobý nedostatek spánku může snížit hladinu testosteronu o 10 % – a také vést k ospalosti, migrénám a depresím. Snažte se nepoužívat smartphone pozdě večer a pravidelně se před spaním sprchujte.
Jak cvičit, aby se zvýšil testosteron?
Silový trénink je jednou z nejúčinnějších metod pro zvýšení testosteronu. Nejlepší je poradit se s trenérem – najde vám sestavu cviků vhodnou pro váš zdravotní stav a tělesnou konstituci.
Základní principy takového tréninku jsou následující:
– Používejte cviky se zátěží – přítahy, tlaky, dřepy s činkou, mrtvé tahy. Důležité je zvolit správnou váhu, abyste nepoškodili klouby a nepřetěžovali srdce.
– Zátěž zvyšujte postupně a nezapomínejte na relaxaci. Je velmi důležité nezanedbávat správný odpočinek, jinak se projeví opačný efekt – hladina testosteronu se kvůli nadměrné zátěži sníží.
– Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (tzv. HIIT).
– Nezapomeňte střídat silový trénink s kardio tréninkem, například se sérií sprintů.
– Optimální tréninkový režim je 3-4krát týdně po dobu 40-60 minut. Zvláště účinné jsou cviky s malým počtem opakování 5-6krát, ale s maximální možnou vahou. Doba odpočinku mezi sériemi by neměla přesahovat 2 minuty
Jak zvýšit volný testosteron?
Pro zvýšení volného testosteronu platí stejná doporučení jako pro celkovou hladinu testosteronu. Rovněž je třeba přijmout daná opatření:
– Snížit hladiny estrogenu: Vysoká hladina estrogenu může vést ke snížení volného testosteronu. Pokuste se snížit příjem potravin obsahujících fytoestrogeny (např. sójové boby) a vyhněte se kontaktu s chemickými látkami, které mohou estrogeny obsahovat.
– Vyhněte se přejídání: Přejídání může způsobit zvýšení hladiny inzulínu, což může vést ke snížení volného testosteronu. Snažte se kontrolovat příjem potravy a vyvážit velikost porcí.
– Vyzkoušejte doplňky stravy obsahující DHEA, což je hormon, který může pomoci zvýšit hladinu volného testosteronu. Před jeho užíváním se nezapomeňte poradit se svým lékařem.
Jaké doplňky lze užívat pro zvýšení hladiny testosteronu?
Na trhu s doplňky stravy a léky je nyní velmi rozsáhlá nabídka. Důležité je neléčit se sám, ale najít s lékařem správný komplex vitaminů a minerálů.
Níže je uvedeno několik doporučení:
Vitamin D3 – existuje řada odborných studií, které vědecky prokazují, že při nedostatku tohoto vitaminu dochází ke snížení hladiny testosteronu v těle.
Kyselina D-asparagová – vyvolává syntézu a podporuje uvolňování vlastního testosteronu. Používá se ke zvýšení hladiny testosteronu při intenzivní a pravidelné fyzické aktivitě
Ashwagandha – tento prostředek se v ájurvédské medicíně osvědčil nejen jako celkové tonikum, ale také jako prostředek schopný zvýšit testosteron u mužů. Doplňky stravy s ashwagandhou budou dobrým doplňkem silového tréninku, zvýší úroveň síly a urychlí regenerační procesy.
Golden Tree Testosterone Booster Alpha Man – tento doplněk obsahuje nejen výše uvedené složky, ale také výtažky z červeného ženšenu, černého pepře a kotvičníku zemního. Tento komplex byl speciálně vyvinut profesionály v oboru pro zajištění bezpečného zvýšení hladiny testosteronu. Hlavní výhodou tohoto produktu je, že je 100% přírodní a neobsahuje žádné složky, které by mohly poškodit Vaše zdraví.
